สิ่งที่ต้องเสริมก่อนและหลังออกกำลังกาย

สิ่งที่ต้องเสริมก่อนออกกำลังกาย?

รูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันส่งผลให้ร่างกายมีการใช้พลังงานที่แตกต่างกัน ซึ่งจะส่งผลต่อสารอาหารที่คุณต้องการก่อนออกกำลังกาย

ในกรณีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก พลังงานจะถูกเติมเต็มผ่านระบบแอโรบิกซึ่งจะสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อให้ได้ผลในการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ไม่แนะนำให้เสริมด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิก การเสริมอาหารที่มีโปรตีนสูงเล็กน้อยจะมีประโยชน์แทน

เมื่อใกล้ถึงเวลาออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ ผลไม้ หรือไวท์โทสต์ หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมง คุณสามารถเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าลงพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีส ข้าวโอ๊ตกับนมถั่วเหลืองไร้น้ำตาล หรือข้าวโพดพร้อมไข่ ตัวเลือกดังกล่าวช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานที่สมดุลระหว่างการออกกำลังกาย

สิ่งที่ควรบริโภคหลังออกกำลังกาย?

การเสริมหลังการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นหลัก เนื่องจากร่างกายอาจใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นพลังงานในระหว่างออกกำลังกาย สถานการณ์นี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอนเกินสามชั่วโมง หรือในระหว่างกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มข้นสูง ในช่วงลดไขมัน ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลังออกกำลังกาย ให้เน้นที่การเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงแทน

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถใช้อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่ 3:1 หรือ 2:1 สำหรับการเสริมได้ ตัวอย่างเช่น มันเทศลูกเล็กจับคู่กับไข่ หรือข้าวปั้นทรงสามเหลี่ยมพร้อมนมถั่วเหลืองถ้วยเล็ก

ไม่ว่าจะเสริมด้วยวิธีใดก็ตาม เวลาที่เหมาะสมในการบริโภคอาหารเพิ่มเติมคือภายในครึ่งชั่วโมงถึงสองชั่วโมงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย โดยได้รับแคลอรี่ประมาณ 300 แคลอรี่เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน ความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวเพื่อบรรลุวัตถุประสงค์ในการลดไขมัน