การฝึกสควอชหลากหลายรูปแบบ

1. Wall Squat (ท่า Wall Sit): เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่มีความทนทานของกล้ามเนื้อไม่ดี

รายละเอียดการเคลื่อนไหว: ยืนห่างจากกำแพงครึ่งก้าว โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ และนิ้วเท้าชี้ออกไปในมุม 15-30 องศา เอนศีรษะ หลัง และก้นให้ชิดกับผนัง ราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ลดร่างกายลงในท่าสควอช โดยให้เข่าทำมุม 90 องศา มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและเปลี่ยนความสมดุลของคุณไปที่ส้นเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆลุกขึ้นยืน

ข้อดี: การเคลื่อนไหวนี้ให้ความปลอดภัยสูงและลดความเสี่ยงในการล้ม ช่วยให้ผู้เริ่มต้นคุ้นเคยกับการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกของตน

2. หมอบด้านข้าง (Lateral Lunge): เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

รายละเอียดการเคลื่อนไหว: เริ่มต้นในท่ายืนตามธรรมชาติ ก้าวออกไปด้วยเท้าซ้ายหรือขวาประมาณ 1.5-2 เท่าของความกว้างไหล่ เปลี่ยนสมดุลของคุณไปที่เท้านั้น งอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ให้ขาอีกข้างเหยียดตรงค้างไว้ 5 วินาทีก่อนกลับสู่ท่าทางที่เป็นกลาง

ประโยชน์ที่ได้รับ: การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มการควบคุมความสมดุลของร่างกาย ความยืดหยุ่น และความมั่นคง ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อีกด้วย

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): เหมาะสำหรับมือใหม่

รายละเอียดการเคลื่อนไหว: วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่และหันเท้าออกไปด้านนอก จัดเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้า คล้ายกับท่าทางของนักมวยปล้ำซูโม่ ทำท่าสควอทโดยให้แตกต่างจากท่าสควอททั่วไปเล็กน้อย โดยค้างท่าต่ำไว้ประมาณ 5-10 วินาทีก่อนจะลุกขึ้นยืนช้าๆ

ประโยชน์ที่ได้รับ: การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านใน ซึ่งช่วยขจัดกระเป๋าข้างและปรับรูปร่างสะโพกให้สวยงามยิ่งขึ้น

4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

รายละเอียดการเคลื่อนไหว: ทำตามการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับสควอตทั่วไป แต่เมื่อลุกขึ้น ให้เปลี่ยนสมดุลไปที่เท้าซ้ายหรือขวา แล้วเหยียดขาอีกข้างออกไปด้านนอก แล้วยกให้สูงเพื่อเตะ การฝึกสลับขา

ประโยชน์ที่ได้รับ: นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

5. Bulgarian Split Squat (บัลแกเรียนสปลิทสควอท): เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลาง/ระดับสูง

รายละเอียดการเคลื่อนไหว: ยืนโดยหันหลังให้กับวัตถุที่รองรับ เช่น ม้านั่งหรือตู้ ซึ่งมีความสูงเท่ากับเข่าของคุณโดยประมาณ วางด้านบนของเท้าข้างหนึ่งไว้บนที่รองรับโดยงอเข่าเล็กน้อย โดยรักษาท่าทางให้ตรงโดยหันศีรษะไปข้างหน้า หายใจออกพร้อมค่อยๆ ลดตัวลงเป็นท่าสควอชโดยยกขาอีกข้างขึ้น โดยให้เข่าทำมุม 90 องศา

ประโยชน์ที่ได้รับ: การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกกล้ามเนื้อขาข้างเดียวอย่างเข้มข้นและเสริมสร้างความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก

6. Pistol Squat (หมอบขาเดียว): เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลาง/ระดับสูง

รายละเอียดการเคลื่อนไหว: ตามชื่อที่แนะนำ การเคลื่อนไหวนี้ต้องหมอบเต็มขาข้างเดียว ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วขยับเท้าที่ยืนให้สมดุลเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวไปข้างหน้าและอาศัยขาที่ยืนเพื่อหมอบลงและยืนขึ้นอีกครั้ง ระวังอย่าให้เข่าของคุณยื่นออกมาข้างหน้ามากเกินไป

ข้อดี: การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของแต่ละคนอย่างมาก โดยเป็นการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขาอย่างรุนแรง

7. Jumping Squat (สควอทจั๊ม): เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลาง/ระดับสูง

รายละเอียดการเคลื่อนไหว: ใช้เทคนิคสควอตแบบดั้งเดิมเมื่อลดตัวลง แต่เมื่อลุกขึ้น ให้ใช้กำลังขาเพื่อกระโดดอย่างทรงพลัง เมื่อลงจอดให้กลับสู่ท่าหมอบทันที การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความต้องการการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและความมั่นคงในการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้น

ประโยชน์ที่ได้รับ: นอกเหนือจากการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย