เชือกกระโดดนั้นอ่อนโยนต่อเข่าและมีเทคนิคและข้อควรระวังมากมายที่ต้องพิจารณา

ตอนเป็นเด็ก เราทุกคนสนุกกับการกระโดดเชือก แต่เมื่ออายุมากขึ้น การเปิดรับกิจกรรมนี้จะลดลง อย่างไรก็ตาม การกระโดดเชือกเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก ด้านล่างนี้คือข้อดีของการกระโดดเชือก รูปแบบต่างๆ และข้อควรระวัง

ในระหว่างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้เชือกกระโดดเพื่อผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ดีขึ้น! ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าหลังจากเซสชัน HIIT 30 นาที การเพิ่มเชือกกระโดดสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ 800 แคลอรี่ต่อวัน เทียบเท่ากับการว่ายน้ำหนึ่งชั่วโมง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่มีเวลาจำกัด เชือกกระโดดมีประโยชน์ 8 ประการดังต่อไปนี้:

1. ผลการเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยม
การกระโดดเชือกในจังหวะปกติโดยที่หายใจไม่ออกเล็กน้อยแต่ยังพูดได้ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 แคลอรี่ใน 30 นาที คล้ายกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที นอกจากนี้ เมื่อสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยหรือคุณยุ่งเกินไป เชือกกระโดดก็ตอบโจทย์ความต้องการของคุณทั้งในด้านเวลา พื้นที่ และประสิทธิภาพ!

2. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
นอกเหนือจากการลดไขมันและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแล้ว การกระโดดเชือกยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอีกด้วย การวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่กระโดดเชือก 50 ครั้งต่อวันสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ 3-4% หลังจากหกเดือน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

3. ปรับปรุงความคล่องตัว
สำหรับนักวิ่งหรือนักวิ่งบนท้องถนน การกระโดดเชือกเป็นวิธีการฝึกที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากเท้าทั้งสองข้างได้รับแรงกดในระหว่างการกระโดดเชือก จึงช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานและความคล่องตัวโดยรวม

4. เพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เมื่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ร่างกายของคุณจะเปิดรับวิธีการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา

5. เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าการกระโดดเชือกจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่กระบวนการกระโดดจะช่วยฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อย่างมาก การเพิ่มความเร็วของเชือกกระโดดยังต้องอาศัยการออกแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่มากขึ้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

6. การพกพา
เชือกกระโดดประกอบด้วยหูจับ 2 อันและเชือก 1 เส้น โดยมีขนาดประมาณขวดน้ำขนาด 500 มล. เมื่อม้วนเก็บ จึงไม่กินพื้นที่ในกระเป๋าเป้ของคุณ คุณจึงสามารถพกพาไปได้ทุกที่และออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

7. ใช้งานง่ายและสนุกสนาน
ท่ากระโดดเชือกขั้นพื้นฐานนั้นไม่ยาก และเกือบทุกคนก็สามารถทำได้ การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การกระโดดเชือกไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

8. ความเสี่ยงต่ำของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การกระโดดเชือกมีความเสี่ยงต่ำต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หลายคนอาจสงสัยว่า “กระโดดเชือกแรงๆ ไม่ใช่เหรอ?” ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชี้ว่าแรงกดที่เข่าระหว่างกระโดดเชือกนั้นน้อยกว่าตอนวิ่งจริงๆ นะ! การจ็อกกิ้งต้องใช้เท้าข้างหนึ่งเพื่อรับแรงปฏิกิริยา โดยมีการเคลื่อนไหวเข่าที่ซับซ้อนมากขึ้น ส่งผลให้เข่ากระแทกมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม การกระโดดเชือกต้องใช้แรงทั้งสองเท้าและแรงในแนวดิ่งเท่ากัน ทำให้เข่าเกิดแรงกดน้อยลง

หากคุณรู้สึกว่าการกระโดดเชือกจำกัดอยู่เพียงการกระโดดขึ้นและลง ลองดูกิจวัตรสนุกๆ ที่ผู้ฝึกสอนออกแบบ มีการเคลื่อนไหวระดับเริ่มต้นสามท่าที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มกระโดดเชือก:

1. สัมผัสขั้นตอนด้านข้างแบบไดนามิก
ยืดเชือกกระโดดให้ตรงในแนวนอนเพื่อกำหนดระยะห่างสำหรับบันไดด้านข้าง วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกอย่างเป็นธรรมชาติ โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย

ก้าวเท้าขวาไปทางขวาแล้วนำเท้าซ้ายมาชิดไปทางขวา ขยับลำตัวไปด้านข้างเหมือนปูจนถึงปลายเชือกกระโดด ค่อยๆ ก้มลงแตะที่จับ ยืนขึ้น แล้วเลื่อนไปยังปลายอีกด้านของที่จับเชือกกระโดด ทำซ้ำการกระทำ

2. วิ่งกระโดดเชือกกระสวย
อีกครั้ง ให้ยืดเชือกกระโดดลงบนพื้นให้ตรงแล้วยืนที่ปลายด้านหนึ่งของด้ามจับ โดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่แล้วก้าวข้ามเชือก ค่อยๆ จ๊อกกิ้งไปข้างหน้าจนไปถึงปลายเชือกอีกด้าน แล้วก้มลงไปแตะที่จับ ยืนขึ้นและวิ่งเหยาะๆ ไปข้างหลังช้าๆ ไปที่ปลายเชือกอีกข้างแล้วแตะที่จับอีกครั้ง ทำซ้ำการกระทำ

3. กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยให้เท้าชิดกัน
พับเชือกกระโดดแบบด้ามจับแล้วยืนทางด้านขวาของเชือก วางมือไว้ข้างหลังและงอเข่าเล็กน้อย พยายามให้เท้าชิดกัน แกว่งแขนไปข้างหน้า ออกแรงตามร่างกาย และกระโดดไปทางด้านซ้ายของเชือกโดยคงท่างอเข่าไว้เมื่อร่อนลง

แม้ว่าการกระโดดเชือกจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า แต่ก็ไม่ได้ปราศจากอันตรายโดยสิ้นเชิง ต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังหกประการที่ควรปฏิบัติตาม:

1. การเลือกเชือกกระโดด
มีเชือกกระโดดหลายประเภทให้เลือก รวมถึงเชือกสำหรับเด็กและการฝึกหัด ซึ่งมีความยาวและน้ำหนักต่างกัน การเลือกความยาวที่เหมาะสมซึ่งออกแบบให้เหมาะกับความต้องการของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เพื่อกำหนดความยาวเชือกที่เหมาะสมที่สุด ให้เหยียบเชือกแล้วยกที่จับทั้งสองข้างขึ้น เมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ความสูงควรไปถึงรอบสะดือของคุณ สามารถเลือกน้ำหนักได้ตามความชอบส่วนบุคคล แต่ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีพื้นฐานที่แข็งแกร่งควรเลือกใช้น้ำหนักมาตรฐาน

2. ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่า
แม้ว่าการกระโดดเชือกจะมีผลกระทบเพียงเล็กน้อย แต่บุคคลที่มีน้ำหนักมากเกินไปหรือมีประวัติอาการบาดเจ็บที่เข่ากลับมีเข่าที่อ่อนแรงกว่าคนอื่นๆ ไม่แนะนำให้พยายามกระโดดเชือกโดยไม่ปรึกษาโค้ชหรือแพทย์มืออาชีพ หากคุณอยากลอง

3. เลือกสถานที่ที่เหมาะสม
การออกกำลังกายในสถานที่ที่ปลอดภัยเป็นก้าวแรกในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงการกระโดดเชือกบนพื้นผิวที่สูงหรือพื้นแข็ง ให้เลือกลู่วิ่ง PU ในสนามเด็กเล่นหรือวางเสื่อโยคะไว้ใต้เท้าเพื่อเพิ่มการรองรับแรงกระแทก

4. สวมรองเท้ากีฬา
คุณมักจะกระโดดเชือกเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าแตะที่บ้านหรือไม่? เลิกนิสัยแย่ๆ นี้ซะ! การสวมรองเท้ากีฬาถือเป็นสิ่งสำคัญในการกระโดดเชือก รองเท้าที่มีความยืดหยุ่นและการปกปิดที่ดีจะช่วยปกป้องเท้าของคุณ ป้องกันอาการตึงและเคล็ด

5. กระโดดสูง
ไม่จำเป็นต้องกระโดดสูงเกินไป การกระโดดให้สูงขึ้นไม่ได้ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเสมอไป ความสูงในการกระโดดที่แนะนำนั้นเพียงพอที่จะให้เชือกลอดใต้ฝ่าเท้าของคุณได้ การกระโดดสูงเกินไปจะทำให้เข่าต้องรับภาระหนักมากขึ้น และอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้

6. อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพ หลังจากออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ร้อนจัดได้ค่อยๆ เย็นลงและกลับมามีความยืดหยุ่นอีกครั้ง!